Ejercicios de relajación para dejar de fumar

Como se ha comentado en el post sobre “Actividades y Consejos útiles para dejar de fumar”, cuando las ganas de fumar son urgentes es muy recomendable realizar ejercicios de relajación ya que estos son muy eficaces para controlar la ansiedad.

También tiene que saber que las ganas imperiosas de fumar duran un minuto, como mucho dos. Si consigue relajarse, distraerse y pensar en algo que no tenga relación con el tabaco estas ganas desaparecerán hasta dentro de un rato, y cuando vuelvan no tendrá el doble de ganas, porque las ganas de fumar no se acumulan; tendrá las mismas y paulatinamente incluso este deseo tan fuerte de fumar irá disminuyendo.

Si no dispone de tiempo

  1. Busque un lugar silencioso y cómodo
  2. Piense en una situación y/o lugar placentero
  3. Expulse todo el aire posible lentamente
  4. Llene sus pulmones lentamente
  5. Concéntrese en como entra y sale el aire de sus pulmones
  6. Repita este ritmo de respiración durante el tiempo necesario

 

Si dispone de tres minutos

  1. Respire profundamente
  2. Llene de aire sus pulmones. Reténgalo el mayor tiempo posible. Expúlselo lentamente
  3. Repita este ejercicio durante los tres minutos.

 

Si dispone de 10 minutos

  1. Busque un lugar tranquilo donde nadie le moleste y póngase cómodo.
  2. Desabroche botones o cinturones que le pudieran apretar
  3. Cierre los ojos y empiece a respirar con tranquilidad
  4. Tome el aire despacio a través de la nariz. Manténgalo dentro más tiempo que habitualmente. Expulse el aire despacio, por la boca
  5. Coloque una mano sobre el vientre y sienta cómo se va subiendo al coger aire y descendiendo al expulsarlo.
  6. Piense que se está relajando, que va a relajarse completamente
  7. Disfrute del placer de sentir como el ritmo de la respiración va a poco a poco invadiendo todo el cuerpo
  8. Manténgase así unos minutos
  9. Empiece a prepararse para salir de esta situación
  10. Inicie pequeños movimientos de piernas y brazos
  11. Abra los ojos y mire alrededor
  12. Recupere poco a poco su actividad normal

 

Respiración alternante

  1. Siéntese en posición cómoda
  2. Apoye sobre la frente los dedos medio e índice de su mano derecha
  3. Con el dedo pulgar cierre su ventana nasal derecha
  4. Inspire suavemente y lentamente por la fosa nasal izquierda
  5. Con el dedo anular cierre su ventana izquierda abriendo al mismo tiempo la derecha.
  6. Espire lenta y suavemente por la fosa derecha
  7. Inspire por el lado derecho
  8. Cierre la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda
  9. Espire por el lado izquierdo
  10. Inspire por el lado izquierdo
  11. Comience con cinco repeticiones y vaya aumentando día a día hasta hacer entre 10 y 25 repeticiones

 

Síndrome de abstinencia

 

Durante las primeras semanas puede que experimente síntomas molestos por no fumar, es el llamado síndrome de abstinencia y está causado por la dependencia física a la nicotina. Estos síntomas no suelen perdurar más de unas pocas semanas y su intensidad se va mitigando. Y en el caso que pasado un tiempo sufriera unos cuantos días con un deseo más intenso no significa que haya algún problema. Esto es bastante normal que ocurra, lo único que tiene que hacer es serenarse, ser consciente que es circunstancial y que pasado un tiempo volverá a desaparecer y no fumar bajo ninguna circunstancia.

 

A continuación, le explicamos que síntomas puede padecer y como contrarrestarlos:

Deseo intenso de fumar

 

  1. Respiré profundamente.
  2. Ejercicios de relajación.
  3. Juegue con la opción “panic buttom” de la aplicación o cualquier otro videojuego que tenga en el móvil
  4. Salga de la situación cambiando de actividad.
  5. Cuente de 200 a 0 restando de 3 en 3: 200, 197, 194, …
  6. Realice alguna actividad incompatible con fumar: piscina, cine, manualidades.
  7. Técnica de detención del pensamiento: Cada vez que piense en fumar diga; ¡STOP! ¡Basta! en voz alta
  8. Esperar, las ganas de fumar pasan en unos minutos.

Irritabilidad. Ansiedad. Nerviosismo. Impaciencia

  1. Solicite la comprensión de la gente que le rodea
  2. Haga ejercicio físico, pasee.
  3. Baños relajantes.
  4. Ejercicios de respiración y relajación
  • Evite estimulantes (té, café, cola…).

 

Dificultad de concentración

 

  1. No se exija un alto rendimiento durante las primeras semanas, permitirse tiempo extra.
  2. Planifique el trabajo, hacer listas de qué hacer.
  3. Haga ejercicio físico.
  4. Evite estrés adicional.
  5. Evite bebidas alcohólicas.

 

Estreñimiento

 

  1. Realice una dieta rica en fibra.
  2. Beba abundantes líquidos.
  3. Haga ejercicio físico.

 

Trastornos del sueño

 

  1. Evite bebidas estimulantes (té, café, cola…).
  2. Aumente el ejercicio físico.
  3. Tome un vaso de leche caliente o una infusión de valeriana al acostarse
  4. Dese un baño o ducha justo antes de dormir.
  5. Ejercicios de relajación.
  6. Establezca rutinas a la hora de acostarse.
  7. Masajes en los pies, en la espalda, etc.

 

Aumento del apetito

 

  1. Beba mucha agua, zumos naturales e infusiones.
  2. Aumente la ingesta de verduras y frutas.
  3. Evite grasas y dulces.
  4. Disfrute con actividades agradables.

 

Tristeza y Desánimo

 

  1. Mantenga la actividad: trabajo, deporte, aficiones.
  2. Evite la soledad, busque compañía la de sus amistades.
  3. Hable con personas ex fumadoras y busque su apoyo
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