Actividades y Consejos útiles para dejar de fumar

Normalmente se comienza a fumar en la adolescencia y es un proceso de aprendizaje. Aproximadamente se tardan unos dos años desde que se fuma el primer cigarrillo hasta que se crea la dependencia y los hábitos y la persona necesita una dosis diaria de nicotina. Se crea una relación muy fuerte entre fumar y las actividades que vamos realizando durante el día o nuestro estado anímico.

 

Por eso, para aumentar las posibilidades de éxito se recomienda que antes de dejar de fumar se realice una preparación previa. A continuación, le recomendamos algunos consejos y ejercicios

Decidir el día D

 

ES importante imponerse un día a partir del cual ya se compromete a no fumar. De lo contrario, está decisión se pospone y al final nunca se da el paso

 

Autoregistro del consumo

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Siempre hay algún estimulo (café, amigos, atasco en la autopista, después de las comidas…) o estado anímico (ira, tristeza, aburrimiento) que activan el deseo de fumar. Por eso, durante unos días, antes de encenderse cada cigarrillo apunte tanto lo que esté haciendo en ese momento como su estado de ánimo en la casilla “Hábitos” de la Pantalla “Tabaquismo” de la Aplicación.

Este ejercicio es útil por varios motivos:

 

  • Entrenamiento previo: Entre que coge el móvil, abre la aplicación, busca la casilla “Hábitos” y apunta el cigarrillo que se va a fumar pasa cerca de un minuto desde que surge el deseo de fumar hasta que hace la primera calada. Así, de esta manera, cuando llegue el día D en deje de fumar, la sensación de tener que aguantarse las ganas de fumar no le vendrá de nueva por qué ya llevará un tiempo experimentado con ella y le será más fácil de sobrellevar.
  • Control de estímulos: Siempre puede haber algún estímulo que le haga fumar, pero no sea consciente de ello. Esto es un riesgo porque es más fácil caer en la tentación de fumar ante una situación inesperada y que no sabemos cómo responder que sí somos conscientes que aquello que va a hacer le va a provocar ganas de fumar: Podrá escoger no realizarla o si no tiene más remedio, aplicar medidas para sobrellevarlo mejor.
  • Evitar automatismos: Parte de los cigarrillos que consumen muchos fumadores son automáticos. Lo hacen de forma inconsciente sin realmente desearlo ni tener necesidad, incluso hay casos en los que se tiene uno en el cenicero y se enciende otro. Si durante el tiempo de preparación previo a dejar de fumar se acostumbra a apuntar en la aplicación cada cigarrillo y coloca el paquete de tabaco en algún lugar alejado de usted puede conseguir eliminar todos estos cigarrillos automáticos que consume.
  • Consejos personalizados: Pasados unos días se le activará una nueva casilla con consejos para cómo evitar las ganas de fumar cuando se vuelva a encontrar en esas situaciones

 

Consejos ante situaciones y estímulos que nos incitan a fumar:

  • Después del desayuno, comida o cena
    • Límpiese los dientes, para eliminar el sabor a comida que le recuerda que toca un cigarrillo
  • Alcohol
    • Evite tomar café y alcohol durante un tiempo
    • Beba abundante agua y zumos
    • Cuando vuelva a tomarlas (arriba) Imagínese antes la situación y busque alternativas al tabaco (abajo)
    • Recuerde los beneficios que ha obtenido desde que no fuma
  • Antes de entrar a trabajar / Al acabar de trabajar
    • Respire profundamente y haga ejercicios de relajación antes de entrar y salir a trabajar
    • No se pare a hablar antes de entrar o al acabar de trabajar
    • Si puede, entre y salga al trabajo jugando con el móvil para distraerse
  • Descansando en el trabajo
    • No salga con fumadores en los descansos del trabajo
    • Beba zumos o infusiones en vez de café.
    • Busque la compañía de no fumadores
  • Coche
    • Si su coche huele a tabaco, haga una limpieza a fondo antes de dejar de fumar
    • No lleve tabaco ni en el coche ni encima
  • De fiesta / con amigos.
    • Evite durante un tiempo, en la medida de lo posible, actos lúdicos y compañías que le inciten a fumar
    • Incremente el deporte y los actos lúdicos libres de humo
    • Cuando se encuentre en estas situaciones (arriba) Imagínese antes la situación y busque alternativas al tabaco (abajo)
    • Si le ofrecen tabaco diga tajantemente “Yo no fumo, gracias”
    • Recuerde los beneficios que ha obtenido desde que no fuma
  • Televisión/Ordenador
    • No tenga tabaco en casa, ni mecheros ni ceniceros a la vista
    • Si le entran ganas de fumar mirando la televisión, en el ordenador o leyendo, busque una distracción que no sea el tabaco.
  • Tristeza
    • Si fuma estando triste, llame a un amigo y haga planes con él. Cine, merienda,…
    • Haga ejercicio, camine y mejorará su estado de ánimo
    • Respire hondo.
    • Haga una lista de cosas que le entristezcan y escriba cómo solucionarlas.
  • Ansiedad
    • Hable con gente de confianza de cómo se siente.
    • Duerma bien
    • Realice una dieta equilibrada
    • La actividad sexual ayuda a liberar tensiones
    • Haga ejercicio físico, pasee.
    • Baños relajantes.
    • Ejercicios de respiración y relajación.
    • Evite estimulantes (té, café, cola…).
    • Si no mejora, consulte con su médico
  • Enojado
    • Si está enfadado, Fumar no le relajará (arriba) Fumar no le resolverá la discusión
  • Relajado
    • Si fuma estando relajado: escuche música, vea una película, hable con alguien
  • Premio
    • Si fuma para darse un premio cuando acaba una actividad:
      • Juegue con el móvil
      • Lea un libro
      • Hable con alguien
      • Si tiene la necesidad de comer algo, que sea bajo en calorías

 

Lista de motivos para dejar de fumar

 

Cuando este dejando de fumar puede haber algún momento en los que se tengan dudas y se sienta muy tentado de fumar. Por eso, realice previamente una lista con sus propios motivos para dejar de fumar y léalo en estos momentos de duda para mantener firme su postura de seguir sin fumar. Por otro lado, si tiene algún familiar o amigo de confianza que también haya pasado por el proceso de dejar de fumar es una buena opción llamarlo para hablar y exponerle sus dudas. Tenga en cuenta que esta persona ha pasado por lo mismo que usted y le puede dar consejos y ánimos extras para saber cómo salir de estas situaciones.

 

Lista de Beneficios por no fumar

 

Al igual que la lista de sus motivos personales para dejar de fumar, también es positivo que elabore una lista donde registre todos aquellos cambios que percibe desde que no fuma y son positivos para usted (menos tos, mejor aliento, menor cansancio, mejor aspecto…) y léalo en estos momentos de duda para mantener firme su postura de seguir sin fumar

Tipo de fumador: Test de Rusell

 

Cada persona es distinta y la forma y los motivos por los que se fuma también lo son. En la aplicación antes de llegar el día D le proponemos un test para averiguar qué perfil de fumador tiene y darle consejos más adecuados a su forma de fumar. Los

Fumador de autoimagen.

– Fumar queda bien, además me hace mayor o me da un aire de rebeldía y me hace más atractivo

Este es el pensar de este tipo de fumador. Si es su caso, piense que hoy en día el tabaco se asocia con enfermedad y ya no es bien visto. Además hace que tenga mal aliento, le mancha los dientes, su ropa huele mal, le hace salir más arrugas, lo hace cansarse más a la hora de hacer ejercicio,…

Fumador de actividad bucomanual

– Necesito tener algo entre las manos, jugar con el paquete, tener el cigarrillo entre las manos o en la boca. Es más, me gusta mirar el humo, como se va elevando hacía el cielo. Disfruto encendiéndolo y inhalando y exhalando cada vez que aspiro el cigarrillo. El acto de fumar es un placer.

Este tipo de fumador se relaciona con el de puro o pipa, aunque muchas veces también con el de cigarrillos. Para evitar la necesidad del cigarrillo tiene que buscar durante un tiempo actividades que sustituyan el acto de fumar: Por ejemplo, llevar un bolígrafo, una pelota antiansiedad, masticar chicle, dibujar mientras se habla, … Al cabo de unos 2-3 meses, esta necesidad habrá desaparecido casi totalmente.

Fumador indulgente

Este tipo de fumador fuma buscando el placer, el descanso, la relajación o la recompensa. Es el típico cigarro de después de las comidas, tomando café o alcohol o al acabar un trabajo.

Aunque el tabaco les de placer, se están perdiendo otros placeres de la vida como estar en forma, respirar bien, oler mejor, tener mejores sueños, disfrutar del sabor de los alimentos, mejorar sus relaciones sexuales…. En la vida hay muchas cosas que dan placer y en cambio no son perjudiciales para la salud como es el tabaco, búsquelas y ya verá como encontrará alguna que le satisfaga.

Fumador sedante

– No puedo más, entre la casa, los niños, el trabajo que no acaba de ir bien. Estoy que me subo por las paredes. O fumo o exploto. El cigarrillo me relaja, me controla mi ansiedad.

 

¿Ha pensado que está utilizando el cigarro como si fuera una pastilla para la ansiedad? Puede probar en hacer ejercicios de relajación o controlar en la medida de lo posible aquello que le molesta, y si quiere dejar de fumar hay medicamentos como los sustitutivos de nicotina u otros que le pueden ayudar a controlar la ansiedad producida por no fumar.

Fumador estimulante

  • El tabaco me ayuda a pensar, a aclarar mis ideas. Gracias a él me fatigo menos.

 

SI es de este grupo lo primero que hay que decirle que no necesita del tabaco para estar más activo. Si deja de fumar al cabo de unos meses estará como siempre e incluso más despierto si cabe. A más a más, puede buscar algo que sustituya el tabaco para facilitar su concentración y piense que al final el tabaco siempre pasa factura.

Fumador adicto

  • No me gusta fumar, sin embargo, necesito fumar porque estoy muy enganchado a la nicotina

 

Estos fumadores lo hacen para evitar el gran síndrome de abstinencia que tienen y suelen comenzar a fumar apenas han puesto los pies en el suelo al levantarse por la mañana. Piense que hoy en día hay variedad de fármacos que le pueden ayudar a controlar el síndrome de abstinencia de dejar de fumar

Fumador automático

  • No me doy cuenta y estoy fumando, a veces enciendo un cigarrillo cuando tengo uno ya encendido en el cenicero. Lo hago inconscientemente.

 

Apuntar todos los cigarrillos antes de fumar le ayudará mucho ya que de esta manera hará consciente el acto de fumar y a la vez muchos cigarrillos ya no los fumará porque realmente no los desea.

 

Consejos genéricos para dejar de fumar

El día de antes

 

  • Informe a su familia, amigos y compañeros que va a dejar de fumar y pida su apoyo y colaboración
  • No compre ningún paquete de tabaco y deshágase de los que tenga
  • Tiré o como mínimo guarde mecheros y ceniceros
  • Repase sus razones para dejar de fumar y los beneficios que obtendrá.

 

El día D: “Hoy ya no fumo”

 

  • Levántese un poco antes de lo normal, recuerde que hoy es su primer día sin fumar
  • Mentalícese; es mejor que se diga a si mismo “ HOY NO FUMO” que no que comience a pensar que nunca más va a fumar
  • Haga un poco de ejercicio suave en casa, con respiraciones profundas, para llenar sus pulmones de aire limpio
  • Dúchese como siempre, pero fregándose fuertemente con la toalla
  • Desayune una infusión, zumo de naranja o leche en vez de café. Si desayuna fuera de casa, vaya a desayunar  a otro sitio
  • Intente evitar utilizar el coche lo máximo posible, intente hacerlo todo a pie.
  • Manténgase ocupado pero evitando aquellas actividades que sabe que le van a incitar a fumar
  • Evite tener contacto fumadores, si ellos van a fumar, no los acompañe
  • Pida a sus conocidos que eviten fumar delante suyo
  • Si le preocupa aumentar de peso, piense que ahora lo importante es dejar de fumar
  • Después de comer límpiese rápidamente los dientes, para tener un aliento fresco
  • No se siente a ver la televisión. Intente hacer otra cosa
  • Intente hacer actividades que no hace normalmente como pasear o hacer ejercicio.
  • Si tiene ganas de fumar, respire y realice los ejercicios de relajación
  • Manténgase ocupado: Con el tiempo libre que le queda haga cosas que le gusten y que no hacía antes por falta de tiempo
  • Prepárese para un buen descanso. Realice un baño relajante, tome un vaso de leche caliente o una infusión
  • Antes de ir a dormir haga un repaso del día y seleccione los aspectos positivos
  • No se alarme si tiene que cambiar muchos de sus hábitos y costumbres para conseguir dejar de fumar. NO ES PARA SIEMPRE. Dentro de un tiempo las podrá volver a realizar.
  • EL PRIMER DIA ES MUY IMPORTANTE. Una vez superado, habrá dado un gran paso


Consejos para seguir sin fumar

 

  • Recuerde que el deseo imperioso de fumar disminuye considerablemente después de la segunda a tercera semana
  • Durante un tiempo tendrá ganas de fumar. Recuerde que solo será temporal, y cada vez que le venga será menos intenso. Realice ejercicios de relajación o de distracción, como contar las agujas del reloj durante tres minutos.
  • No piense que nunca más estará sin fumar, sólo piense: “HOY NO FUMO”
  • Retire de su vista si aún no lo ha hecho todo lo que tiene que ver con el tabaco.
  • Coma alimentos ricos en vitamina C o integrales, le ayudará a eliminar la nicotina del cuerpo.
  • Si en algún momento tiene dudas, vuélvase a leer la hoja con sus motivos para dejar de fumar.
  • Si ve que se le hace muy cuesta arriba mantenerse sin fumar, solicite ayuda a u médico y enfermera para valorar la necesidad de dar algún medicamento para evitar fumar.
  • Intente estar distraído el máximo de tiempo para que no le vuelvan las ganas de fumar. Sea activo.
  • Recuerde que su ánimo y su salud mejorarán progresivamente. Cada día se sentirá mejor que el anterior.

Guarde el dinero que ahorra cada día por no fumar.

 

Consejos para soportar la tentación de fumar cuando le entren ganas

 

  1. Ejercicios de relajación
  • Juegue con el videojuego que incluye la aplicación para poder distraerse
  • Salga de la situación cambiando de actividad.
  • Cuente de 200 a 0 restando de 3 en 3: 200, 197, 194, …
  • Realice alguna actividad incompatible con fumar: piscina, cine, manualidades.
  • Auto instrucciones: Son mensajes claros dichos en voz alta antes, durante y después que aparezca el deseo de fumar,

He de respirar con tranquilidad

Sé que las ganas de fumar son como una ola, vienen y se van

Las ganas de fumar sólo duran unos minutos

Practicaré un ejercicio de relajación

Un sólo cigarrillo puede volverme al consumo

  • Técnica de detención del pensamiento: Cada vez que piense en fumar diga; ¡STOP! ¡Basta! en voz alta
  • Piense en positivo:
    1. En vez de pensar “Tengo unas ganas muy fuertes e irrefrenables de fumar”, piense “Tengo ganas de fumar, pero si consigo distraerme desaparecerán”
    2. En vez de pensar “Necesito fumar”, piense “Me gustaría fumar, pero no lo necesito”
    3. En vez de pensar “No aguanto un minuto más sin fumar”, piense “Si aguanto sin fumar las ganas desaparecerán, como otras veces me ha pasado”
    4. En vez de pensar “Nunca más volveré a fumar”, piense “Hoy no fumo, mañana ya lo decidiré”
    5. En vez de pensar “Por uno no pasa nada”, piense “Si fumo solo uno, probablemente recaeré. ¡NO quiero fumar!”
    6. En vez de pensar “Tengo que dejar de fumar”, piense “Yo quiero dejar de fumar, nadie me obliga”
    7. En vez de pensar “La medicación va a conseguir que deje de fumar”, piense “La medicación, los consejos y los profesionales ayudan, pero quien se esfuerza, se beneficia soy yo”
  • Haga una actividad que le distraiga
  • Dígase a si mismo: “Lo estoy haciendo muy bien”
  • Esperar, las ganas de fumar pasan en unos minutos.

 

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2 comentarios

    • Todos estos consejos y reflexiones estan demostrados y tienen toda la evidencia cientifica detrás.

      Fumar es un aprendizaje, nadie nace sabiendo fumar. Durante un tiempo el adolescente aprende a utilizar el cigarrillo: Cómo chupar el cigarillo, aspirar el aire, regular la intendidad de la chupada para, inconciente y automáticamente, autoregularse la administración de nicotina.

      De esta manera, cigarrillo a cigarrillo, la persona adquiere unos habitos y tambien aprende que delante que situaciones, necesita fumar.

      Para romper estos habitos, despues de años de consumo,son muy utiles todos estos consejos y tecnicas para dejar de fumar.

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